En los adultos mayores, es fundamental una dieta saludable para  fortalecer los huesos. Con una buena alimentación se puede ayudar a demorar la tasa de adelgazamiento óseo y preservar la función muscular. Esto, a su vez, ayuda a reducir el riesgo de caídas y fracturas.

La desnutrición es algo común entre las personas mayores por diversas razones. Lo que hace que sus huesos sean más débiles. Los mayores pueden experimentar menor apetito o desinterés en cocinar comidas balanceadas. Además, los niveles de vitamina D pueden disminuir debido a una menor exposición al sol, en especial, en el caso de los mayores que están recluidos en sus casas. También, con la edad, se disminuye la capacidad de la piel de sintetizar la vitamina D. Al igual que la capacidad del riñón de convertir la vitamina D en su forma activa. Y con los años, el cuerpo tiene menor capacidad de absorción y retención de calcio.

Además de una mayor ingesta de calcio, los adultos mayores necesitan que su dieta posea más proteína y vitamina D que la de los jóvenes. Ambos nutrientes ayudan a prevenir el desgaste muscular y, por tanto, ayudan a disminuir el riesgo de caídas y fracturas.

Se ha demostrado que una mayor ingesta de proteínas en aquellos adultos mayores internados con fractura de cadera mejora la densidad ósea, reduce el riesgo de complicaciones y reduce el tiempo de rehabilitación.

Si bien es importante una alimentación saludable para fortalecer los huesos, los tratamientos con fármacos son clave para prevenir fracturas en personas con riesgo alto. Incluso aquellas que ya han experimentado una primera fractura. Hoy existen muchos tratamientos probados y eficaces, que han demostrado reducir el riesgo de fracturas por osteoporosis entre un 30% y 50%.

Consejos y datos curiosos sobre los huesos

fortalecer los huesosSi usted tiene más de 50 años y se quebró un hueso, o presenta otros factores de riesgo para osteoporosis, solicite a su médico un examen clínico.

La osteoporosis es una de las enfermedades que más está aumentando su incidencia entre la población mundial. Debido a la generalización de los hábitos insanos, el incremento del consumo de tabaco, alcohol y cafeína, y la mala alimentación.

Las mujeres pertenecen al grupo con más riesgo de padecer problemas de huesos en comparación con los hombres. Ocho de cada 10 mujeres son propensas a sufrir al menos fracturas óseas en la cadera. Para evitar la disminución de la densidad ósea, además de mantener unos hábitos de vida saludables, lo más apropiado es mantener una buena alimentación.

El cuerpo y los huesos de una persona mayor necesita altas dosis de calcio. Y si comienzas a padecer de osteoporosis o cualquier dificultad en los huesos, deberías comenzar por tener una dieta balanceada y rica en vitaminas y minerales. Que ayuden a tu cuerpo a mantener los nutrientes necesarios para contrarrestar problemas y fortalecer los huesos.

Tanto el calcio como el fósforo y la vitamina D son esenciales para el desarrollo estructural y funcional del hueso. Aunque otros nutrientes como el magnesio, la vitamina K y el zinc desempeñan funciones indispensables en su formación.

Puedes comenzar por incluir lácteos y cereales a tu dieta. Los alimentos esenciales que más nutrientes aportan para fortalecer los huesos son aquellos ricos en calcio, vitamina D, fósforo y magnesio. La ingesta recomendada de calcio al día varía con la edad. A partir de 11 años y hasta los 19 años, se recomienda una ingesta de 1300mg/día. Sin embargo, para adultos la recomendación de ingesta diaria es 1000 mg/día.

Alimentos que proporcionan calcio para fortalecer los huesos

Estos son algunos alimentos te pueden proporcionar el calcio que tu cuerpo necesita:

  • Alimentos lácteos: Leche, yogur, queso, requesón, helado de yogur, helados lácteos.
  • Judías y derivados: tofu (elaborado con sulfato de calcio), judías blancas, pintas, garbanzos.
  • Frutos secos y semillas: Almendras, sésamo, tahini, nueces de Brasil, avellanas, pasta de almendras.
  • Pescados: Sardinas en lata con espinas.
  • Verduras: Grelos, Col, Brócoli, nabo sueco.
  • Frutas: Naranja, higos secos.
  • Bebidas no lácteas enriquecidas en calcio (soja, arroz, avena, etc.).
  • Cereales en grano: Amaranto, harina de trigo integral.
  • Alimentos que pueden estar enriquecidos en calcio: cereales de desayuno.
  • Otros: Azúcar moreno, melaza, algas.

fortalecer los huesos

La vitamina D, presente en el pescado azul y aceite de hígado de bacalao. Esta vitamina es importante para aumentar la masa ósea porque favorece la absorción de calcio ayudando a mantener un nivel adecuado de este mineral en la sangre.

El pescado azul, los huevos, la mantequilla o el hígado están especialmente indicados para personas con problemas óseos por su aporte de vitamina D. Sin embargo, el alimento estrella es el aceite de hígado de bacalao. Las sardinas son el segundo alimento con más aporte de esta vitamina.

Para asegurar el aporte de calcio, es necesario tomar como mínimo un vaso de leche al día. O su equivalente en derivados lácteos. Que se traducen en dos yogures diarios, o entre 40 y 80 gramos de queso, dependiendo de si es curado o fresco.

Pero el calcio no es suficiente. El papel de la vitamina K también es esencial. Las últimas investigaciones centradas en la lucha contra la osteoporosis han puesto de relieve que la pérdida de masa ósea no se debe solamente a la carencia de calcio. Sino también a la falta de una proteína llamada osteocalcina. La carencia de esta aumenta el riesgo de las fracturas de hueso. Como demuestra el estudio Dilatational band formation in bone publicado en el último número de la revista Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America.

La vitamina K se encuentra en verduras de hoja verde oscura. Siendo las espinacas y el brócoli las que más aporte producen, seguidas de las coles de Bruselas. La lechuga, el perejil, el aguacate, los kiwis y algunos aceites vegetales también contienen esta vitamina. Para suplir las cantidades diarias recomendadas de esta vitamina bastará con consumir dos cucharadas de perejil o de aceite de oliva, que poseen considerables cantidades.

En definitiva la alimentación en una persona mayor debe estar bajo estricta vigilancia, ya que de ella depende la buena salud y mantenimiento de la masa ósea, evitando así cualquier percance que pueda sufrir debido a la debilidad o desgaste de los huesos. Y retrasando así el avance de enfermedades como la osteoporosis.

 

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